كيف نختار الدهون الغذائية بعناية ونميز بين المفيد والضار منها خصوصا أنها عنصرغذائي مهم في النظام الغذائي وما هي الدهون التي يجب تجنبها وما هي الصحية منها .
ما هي الدهون الغذائية ؟
- هي الدهون التي يحتوي عليها الطعام ويحلّل الجسم الدهون الغذائية لأجزاء تسمى بالأحماض الدهنية وتدخل مجرى الدم.
- كذلك أيضا يقوم الجسم بتكوين الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.
- وهذه الدهون من العناصر المهمة لتحديد الطريقة التي يستخدم بها الجسم الفيتامينات المختلفة.
- تؤدي الدهون دورها في كيفية تكوين جميع خلايا الجسم وآلية عملها.
أنواع الدهون
- الدهون المشبَّعة والدهون غير المشبَّعة.
- أكثر الأطعمة تحتوي على خليط من أنواع مختلفة من الدهون
- بعضها يحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبَّعة، والبعض الآخر يحتوي على مستويات أعلى من الدهون غير المشبَّعة. وتشمل الفروق الرئيسية بين الدهون ما يلي:
نصائح صحية للتخفيف من الدهون غير الصحية في الغذاء
- استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم. يمكنك على سبيل المثال تشويح الخضروات بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة. استخدم أيضًا زيت الكانولا للطهي الساخن مثل التحمير أو القلي السريع.
- أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية.
- اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم. وانزع الدهون والجلد من الدواجن.
- تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم وثمار الخضروات والفواكه عندما تشعر بالجوع.
- قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة.
- اقرأ ملصقات الأطعمة المُصنعة خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، إذ قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والصوديوم المضاف (الملح).
تشمل الأغذية الغنية بالدهون المشبَّعة
- الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.
- اللحوم، بما فيها لحم البقر والضأن والخنزير، وكذلك الدواجن وبخاصة غير منزوعة الجلد.
- مشتقات الحليب كالزبد والقشدة الحليب كامل الدسم أو المحتوي على 2% دسَم
- الجبن أو اللبن (الزبادي) المصنوع من الحليب كامل الدسم
- الزيوت المستخرجة من جوز الهند وثمار النخيل أو نوى ثمار النخيل.
الدهون الأحادية غير المشبَّعة في الطعام
- توجد الدهون الأحادية غير المشبَّعة في العديد من الأطعمة ومنها اللحوم ومشتقات الحليب.
- فنصف الدهون الموجودة في هذه الأطعمة مشبَّعة ونصفها الآخر أحادية غير مشبَّعة.
- تتميز العديد من النباتات والزيوت النباتية بارتفاع محتواها من الدهون الأحادية غير المشبَّعة وانخفاض محتواها من الدهون المشبَّعة. وتتضمن:
- زيوت الزيتون والفستق وبذور الكانولا وبذور العُصفر وبذور عباد الشمس
- الأفوكادو بذور اليقطين وبذور السمسم اللوز والكاجو الفستق وزبدة الفستق وجوز البقان
فوائد الدهون الأحادية غير المشبَّعة
- المستخرجة من النباتات إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع
- تحسّن التحكم في مستويات السكر في الدم.
- استخدام الدهون الأحادية غير المشبَّعة بدلاً من الدهون المشبَّعة في النظام الغذائي إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- الدهون الثلاثية هي الخلايا الدهنية التي تدور في مجرى الدم وتُخزن في خلايا الجسم الدهنية.
- ويؤدي ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الدم إلى زيادة احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مصادر أحماض أوميغا 6 الدهنية
- زيت الذرة.
- زيت بذرة القطن.
- زيت الفول السوداني.
- زيت الصويا.
- زيت عباد الشمس.
فوائد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية
- خفض مستوى الكوليسترول.
- خفض مستوى الدهون الثلاثية.
- رفع مستوى الكوليسترول النافع.
- التحكم في مستوى السكر في الدم بصورة أفضل.
مصادر أحماض أوميغا 3
- أسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة.
- الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.
- فول الصويا.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- الجوز.
فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية
- خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
- الحد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون المتحولة في الطعام
- الدهون المتحولة هي نوع من الدهون يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول النافع.
- توجد كميات ضئيلة جدًا من الدهون المتحولة طبيعيًا في اللحوم والحليب ومشتقاته المستخرجة من الحيوانات التي تتغذى على العشب كالأبقار والغنم والماعز.
- ساد اعتقاد في الماضي أن زيوت الدهون المتحولة هي خيار صحي بديل للدهون المشبَّعة لأنها تميزت بثمنها المنخفض ومدة صلاحيتها الطويلة.
- لكن الصحيح أن الدهون المتحولة المصنعة ليست خيار غذائي صحي وآمن
- معظم الدهون المتحولة توجد في الزيوت النباتية التي عولجت كيميائيًا للتحول إلى دهون صلبة وتسمى الزيوت المهدرجة جزئيًا
