الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً أولى خطوات الصحة والسلامة النفسية والجسدية خصوصا أن إضطرابات النوم تتسبب في إضطراب في مناعة الجسم وبالتالي الإصابة لأمراض عدة .
متى أجعل نومب منظم وكيفية الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً
- ليس غريبًا أن الاستغراق في النوم قد يستعصي علينا في بعض الأحيان.
- فقد لا تستطيع أحيانًا التحكم في العوامل التي تمنعك من النوم.
- ولكن يمكنك اتباع بعض العادات التي تحفز النوم بصورة أفضل.
عادات يومية ونصائح بسيطة صحية لتجنب لإضطراب النوم :
- لا تذهب إلى النوم وأنت جائع أو متخم بالطعام.
- وتجنب بشكل خاص الوجبات الدسمة أو كميات الطعام الكبيرة قبل موعد النوم بساعتين. إذ يمكن لشعورك بعدم الراحة أن يبقيك مستيقظًا.
- يجب الحذر أيضًا من النيكوتين والكافيين والكحول. إذ تحتاج الآثار المنبِّهة للنيكوتين والكافيين إلى عدة ساعات حتى تزول، ويمكن أن تسبب الأرق.
- ورغم أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، فإنه قد نومك لاحقًا خلال الليل.
- لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. إذ تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل.
- التزم بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. إذ يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
- وإذا لم تستطع النوم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر غرفة النوم وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء.
- القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق. وكرر هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.
قلل وقت القيلولة خلال النهار
- لأنه يمكن أن يؤثر نوم القيلولة لفترات طويلة نهارًا في جودة نومك خلال الليل.
- فاحرص ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.
- إذا كنت ممن يعملون في نوبات عمل ليلية، فربما تحتاج إلى أخذ قسط من قيلولة في وقت متأخر من النهار قبل الذهاب إلى العمل لتعويض نقص ساعات النوم.
- تخلص من قلقك وسيطر على مخاوفك قبل حلول وقت النوم اكتب ما يدور في ذهنك في ورقة، ثم ضعها جانبًا للغد.
- قد تكون أساليب التحكم في التوتر مفيدة في هذه الحالة. ابدأ بالأمور الأساسية، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. كما يمكنك التخلص من القلق بممارسة التأمل.
- حسّن الأنشطة البدنية المنتظمة من نومك وتجنب ممارسة الأنشطة عند اقتراب موعد نومك وقضاء بعض الوقت يوميًا خارج المنزل مفيدًا.
- حافظ على غرفتك لطيفة الحرارة ومظلمة وساكنة فقد يؤدي التعرض للضوء إلى جعل النوم أكثر صعوبة. تجنب التعرض للشاشات المشعّة للضوء لفترات طويلة قبل موعد النوم. فكّر في استخدام غرفة ذات ستائر معتمة، أو ارتداء سدادات أذن، أو استخدام مروحة أو أي أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على توفير بيئة ملائمة للنوم.
- قد يؤدي القيام بأنشطة تبعث على الهدوء مثل الاستحمام أو استخدام أساليب الاسترخاء إلى النوم بطريقة أفضل.
