صحة العظام والأجسام كيفية تغذيتها بالطعام :
صحة العظام والأجسام كيفية تغذيتها بالطعام، نصائح ذهبية من أخصائية التغذية، لبناء الجسم والعظم القوي في البنية والشكل، فالعظم القوي كثيف وذو شكل يشبه خلية النحل، والضعيف يكون هشًا تتخلله فراغات كبيرة.
الخضراوات الورقية :
- ضرورة تناولها من مرتين وأكثر في اليوم كطبق سلطة وبإضافتها إلى الشطائر والشوربات والأطباق الرئيسة مثل المعكرونات.
- الغنية بالمعادن المهمة للمحافظة على صحة العظام و لزيادة كثافتها ووقايتها من الهشاشة. لأنها غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك .
كافة الأغذية الغنية بالبوتاسيوم:
- إتباع نظام غذائي غني بمصادر البوتاسيوم، بما فيها الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والحليب واللحوم والأسماك
- يساهم بشكل ملحوظ في زيادة كثافة العظام المعدنية، الأمر الذي يقيها من الأمراض المرتبطة بالتقدم بالعمر.
الأغذية الغنية بالمغنيسيوم:
- العنصر المهم في عمليتي بناء وترميم العظام والمسؤول عن تحويل فيتامين دال إلى صورته الفعالة التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- أهم مصادره الخضراوات الورقية والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة، ولا تتسبب الكميات الكبيرة منه بأية مشاكل أو مضاعفات صحية،
- على عكس الكميات الكبيرة من مكملاته الغذائية، لذلك على من يستهلك مكملات المغنيسيوم الانتباه إلى جرعاته القصوى التي يؤدي تجاوزها إلى مضاعفات صحية.
- المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة المساعدة على تجديد وترميم النسيج العظمي
- وهو من أهم عناصر تقوية العظام لأنه المكون الرئيس لها، لذلك يجب الحرص على استهلاك كميات كافية منه على مدار اليوم
- إياكم وحصر مصادره الغذائية في وجبة واحدة فقط؛ لضمان امتصاصه بأعلى كفاءة ممكنة.
- ضرورة استهلاك الكالسيوم من مصادره الغذائية أفضل وأنجع من المكملات.
- تناول وجبات غذائية غنية بالكالسيوم بصورة يومية منتظمة تقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب، بينما يحصل العكس إذا تم تناولها من مكملاته الغذائية.
- إستهلاك احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم من مصادره الغذائية يعتبر عامل أساسي في المحافظة على صحة العظام ووقايتها من الهشاشة.
البروتين مهم لتقوية العظام؟
- كمية البروتين في النظام الغذائي تؤثر على مستوى الكالسيوم في العظم واستهلاك كميات قليلة منه لفترات طويلة يقلل من كفاءة امتصاص الكالسيوم، فتقل كثافة العظام.
- استهلاك كميات كبيرة جدًا من البروتين يزيد من حموضة الدم، الأمر الذي يؤدي إلى سحب الكالسيوم من مخازنه في العظام لمعادلة الحموضة.
- يتواجد البروتين في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية بنِسب متفاوتة، لكنه يتركز بكمياتٍ كبيرة فيما يأتي المأكولات البحرية اللحوم البيضاء والحمراء. البيض. منتجات الألبان والأجبان. الفاصولياء. فول الصويا.
- إن استهلاك كميات معتدلة من البروتين يحافظ على مستويات الكالسيوم في العظم لتبقى ضمن معدلاتها الطبيعية، الأمر الذي يقي من فقدان الكثافة العظمية مع الزمن.
الأطعمة الغنية بالأوميغا :
- يتواجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية وفي بعض المصادر النباتية مثل بذور الشيا وبذور الكتان وجوز عين الجمل.
- يحافظ على كثافة العظام مع التقدم في العمر.
الزنك:
- تعدّ الأطعمة الغنية بالزنك كالسبانخ وبذور الكتان واللحم البقري من أهم مقويات العظام.
- الزنك يعزز عملية بناء الخلايا العظمية ويقي من الإفراط في عملية هدمها.
- يحافظ على كثافة العظام ويقيها من الإفراط في عملية الهدم، ومن أهم مصادره السبانخ وبذور الكتان واللحم البقري.
الأطعمة الغنية بالفيتامين ك :
- هو من العناصر الغذائية الداعمة لتكوُّن العظام والمسؤول عن تعديل البروتين العظمي
- الذي يعرف بالأوستيوكالسين ليتمكن من أداء وظائفه التي تتمثل باتمام عملية تمعدن العظام والوقاية من فقدان الكالسيوم من النسيج العظمي.
- مصادره البيض واللحوم والكبد الحيواني وبعض المنتجات الغذائية المخمرة مثل الأجبان أحد الفيتامينات المهمة لصحة العظام والوقاية من الهشاشة.
- الأطعمة الغنية بالفيتامين الذي يحفز عملية تكوين العظام كما أن لخصائصه المضادة للتأكسد دور مهم في وقاية الخلايا العظمية من التلف.
- تنحصر ببعض الاضطرابات الهضمية إلا أنّ من الضروري الالتزام بالجرعة اليومية المحددة لمكملات فيتامين سي وعدم تجاوز الجرعة القصوى لتجنب أية مشاكل صحية على المدى البعيد.
- استهلاك مصادر فيتامين سي بما فيها الخضراوات الصفراء والخضراء يحفز عمليات تكوين العظام ويقي الخلايا العظمية من التلف.
فيتامين دال :
- المحافظة على صحة العظام، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم،
- ويقي من أمراض العظام المرتبطة بالتقدم بالعمر إذ يكفي الالتزام بنظام غذائي صحي ونظام رياضي للمحافظة على صحة العظام.
