بناء العضلات للرياضين المبتدئيين ما هو الجدول الغذائي المناسب لهم؟
بناء العضلات للرياضين المبتدئيين ما هو الجدول الغذائي المناسب لهم؟ الكثير من الرياضيين يسعون للحصول على عضلات قوية في أقصر وقت ويتبعون أنظمة غذائية لذلك، وهذا ما سنوضحه في مقالنا هذا مع الأخصائية السيدة ماس وتد .
مراحل بناء العضلات للمبتدئين:
- مرحلة التضخيم لبناء كتلة العضلات، نحتاج في هذه المرحلة (15-20% بروتينات) .
- مرحلة التنشيف الخاصة بإنقاص كافة الدهون من الجسم، والحفاظ على كتلة الجسم العضلية. ويحتاج الجسم ( 20-25% بروتينات) و( 15-20) دهون، 55-60 كربوهيدرات.
ما هي الأغذية التي يجب على الرياضيين تجنبها ؟
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المُشبعة كالزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والأجبان واللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون.
- التقليل من معدل استهلاك وتناول الأطعمة التي من السهل الإفراط في تناولها، كالحلويات والمخبوزات، المهلبية، البسكويت والكعك، المقرمشات.
- البطاطا والمشروبات السكرية لأنها تتسبب في زيادة معدل الدهون في منطقة الخصر.
- تقليل معدل تناول الأطعمة المُصنّعة والتي منها الحساء، الأطعمة المقلية، اللحوم المصنعة واليخنات المُعلّبة، والوجبات السريعة، النقانق والسلامي.
- المشروبات الغازية، عصير الليمون المحلى بالسكريات، والشاي والقهوة المحلاة.
ما هو الغذاء الأصح الرياضيين اللذين يبنون عضلات؟
- من المهم الإنتباه للغذاء عند بناء العضلات يحتاج إلى التوازن الدقيق في كافة العناصر الغذائية.
- البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيين لأن العضلات تتكون أساساً من البروتين وهي تحتاج أيضاً إلى الكثير من الأحماض الأساسية لبنائها.
- الكربوهيدرات أيضاً مهمة جداً لتغذية عضلات الجسم، حيث أنها يتم تحويلها بشكل جزئي إلى مادة الجلايكوجين
- وهي أحد أشكال الطاقة التي يتم تخزينها داخل العضلات.
- وتتميز هذه المادة أنها تساعد في تعزيز نشاط الإنسان البدني.
- الدهون الصحية المهمة جداً لتقوية العضلات وصحة الجسم العامة.
- المعادن والفيتامينات يتم امتصاصها بصورة مثالية من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات.
- الأطعمة الغنيّة بالبروتين من أكثر الأطعمة التي تحتوي على النسب العالية من البروتين هي اللحوم الحمراء الخالية من جميع الدهون والبيض، والدواجن.
- مثل كصدور الدجاج أو صدور الديك الرومي، أو الأسماك المشوية، وكذلك البقوليالت والفاصولياء بكافة أنواعها. إلى جانب اللبن وجميع منتجات الألبان المختلفة بشرط أن تكون قليلة الدسم وكذلك المكسرات المختلفة، والبذور.
- الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات ينصح خبراء التغذية ضرورة أن يختار الرياضي الأطعمة التي تحتوي على المصادر الغذائية الغنية بكافة العناصر التي يحتاجها الجسم.
- ويحافظ على نسبة مخزون الجلايكوجين اللازم والضروريّ جعل الشخص قادر على ممارسة الرياضة لأطول فترة ممكنة وبقوة فاعلية كبيرة جداً بدون أن يصيبه التعب السريع.
- · ومن هذه الأطعمة البقوليات، الحنطة السوداء، والكينوا، وكذلك الخضراوات الجذرية،
- · والخضراوات النشوية مثل القرع الشتوي البطاطا الحلوة إلى جانب خبز القمح الكامل، والجاودار والشوفان.
- الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحية يُنصح اللاعبين الراغبين في بناء العضلات لديهم لضرورة التركيز على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية المفيدة للقلب ومنها الزيت النباتي.
- · مثل زيت الزيتون، زيت الافوكادو وزيت الكانولا، إلى جانب الأسماك الدهنية كالسردين والرنجة والسلمون وكذلك المكسرات.
