الغذاء الموصى به قبل السباحة وبعدها
الغذاء الموصى به قبل السباح وبعدها حيث يجب تحديد برنامج غذائي للرياضيين السباحين للحفاظ على رطوبة الجسم عامة والجلد خاصة وشرب سوائل كثيرة سواء في وقت التمرينات نفسها أو قبلها أو بعدها .
ماهي العوامل المؤثرة في تحديد النظام الغذائي للسباحين؟
- السن .
- كتلة الجسم .
- فترات السباحة وخاصة في الصباح .
- لا يفضل تناول الأطعمة قبل التدريبات الصباحية الرئيسية للحفاظ على صحة المعدة قبل التمرين، ويفضل الوجبة الخفيفة أو المشروب الطبيعي .
النظام الغذائي الموصى به بعد ممارسة :
- من الضروري جدًا التنبه للغذاء من أجل القدرة على السباحة بنشاط وقوة وعزيمة .
- يجب تناول وجبة غذائية خفيفة مكونة من الكربوهيدرات مع القليل من البروتين تحتوي علي ما يعادل الثلاثمئة سعر حراري بعد الانتهاء من السباحة بنصف ساعة .
- تعتمد كمية الطاقة التي يحتاجها السباح على وزنه، وحجمه وكتلة عضلاته .
- إختيار الوجبات الأساسية والخفيفة لابد أن تحتوى جميع المتطلبات التي يحتاجها أجسامهم قبل تمرين السباحة وبعد التمرين وفي أي وقتٍ كان.
- الجوع طريقة مناسبة جدًا لمعرفة ما إذا كانت السعرات الحرارية للسباحين تكفيهم اليوم بأكمله أم لا.
- تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مكون أساسي ضمن النظام الغذائي للسباحين، فهي مثالية للغاية لمنح الطاقة أثناء تأدية التمرين.
- ننصح بالقليل من الأطعمة الغنية بالدهون لأنها مصدر طاقة للسباحين .
حرق الدهون ونقاط هامة أخرى
- يستغرق التمثيل الغذائي للدهون حوالي ٢٠-٣٠ دقيقة حتى يستفيد السباح من الطاقة الناتجة عنها.
- الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لبناء خلايا الجسم. من أجل العمل على إصلاح هذه الخلايا والحفاظ عليها وأيضًا المساعدة على بناء العضلات وحرق الدهون .
- الفيتامينات في التحكم في نمو أنسجة الجسم، فهي ضرورية كعنصر أساسي في غذاء السباحين . لكن الجسم لا يفرز معظم الفيتامينات، وبالتالي فالجسم يحتاج إلى الفيتامينات من خارجه عن طريق تناول الطعام والشراب والمكملات الغذائية.
- تساهم المعادن في بناء الخلايا والتحكم في عمليات الجسم .
- تعتمد الوجبة قبل التدريب على مقدار الوقت المتاح على بداية التدريب.
- يجب تضمين الكربوهيدرات كعنصر أساسي في الوجبات قبل التمرين لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة للتدريب بقوة مع تحقيق أعلي استفادة. كلما زاد الوقت المتاح قبل التمرين زادت كمية البروتين في الوجبات.
- البيض المسلوق، أو شطيرة مع لحم الدجاج، أو البطاطس المخبوزة بالجبن والفاصوليا، أو وعاء أرز باللحوم الخالية من الدهون والخضار.
- الحبوب الكاملة والحليب، أو الجرانولا والزبادي قليل الدسم، أو الخبز المحمص بكمية قليلة من زبدة الفول السوداني والهلام، أو عصير مصنوع منزليًا من الفاكهة والزبادي.
- لعدم وجود متسع من الوقت لهضم الطعام، يتوجب اختيار وجبة خفيفة تحتوى على الكربوهيدرات مثل الموز أو الجرانولا أو الخبز أو خبز الزبيب
- ننصحكم بتناول وجبة خفيفة جيدة قبل التدريب لن يزيد من مستويات الطاقة فحسب، بل سيزيد من التركيز والرغبة في العمل الجاد.
- تناول الطعام بعد التدريب خصوصًا أول ٣٠ دقيقة مفتاحًا أساسيًا لتعافى العضلات وإعادة تزويد الجسم بالطاقة خاصة إذا كان لدى السباح تدريب لمرتين في اليوم الواحد.
- من شروط الوجبة الخفيفة منخفضة الدهون لتسريع عملية الهضم التي تنشط العضلات بسرعة . مهم تضمين بعض السوائل مع الوجبة. تعد أنواع الحليب قليلة الدسم مثل حليب الشوكولاتة والعصائر المصنوعة من الحليب قليل الدسم أو الزبادي خيارات رائعة ومريحة.
