الدهون الغذائية بنصائح صحية مع ماس وتد ، ولأنها عنصر مهم في النظام الغذائي من الضروري التعرف عليها أكثر خصوصا أن الأنواع له فائدة صحية أكثر من غيرها لذا يجب معرفة الأنواع التي يمكن اختيارها وتلك التي يجب اجتنابها.
نصائح لتقليل الدهون غير الصحية في النظام الغذائي
- ليست كل الدهون الغذائية متماثلة، بل إن لكل منها تأثي مختلف على الجسم.
- وبعض الدهون الغذائية ضروري، وبعضها يزيد احتمالات الإصابة بالأمراض، وبعضها الآخر يساعد في الوقاية من الأمراض.
- استخدم الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو الشحوم يمكنك على سبيل المثال تشويح الخضروات بزيت الزيتون بديل عن الزبدة.
- استخدم زيت الكانولا للطهي الساخن مثل التحمير أو القلي السريع.
- أضف الأسماك إلى نظامك الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية.
- اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم. وانزع الدهون والجلد من الدواجن.
- تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.
- تناول ثمار الخضروات والفواكه عندما تشعر بالجوع وقلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة.
- اقرأ ملصقات الأطعمة المُصنعة خفيفة الدهن أو منزوعة الدهن، إذ قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المضافة والصوديوم المضاف (الملح).
ما هي الدهون الغذائية؟
- هي الدهون التي يحتوي عليها الطعام ويحلّل الجسم الدهون الغذائية إلى أجزاء يطلق عليها الأحماض الدهنية، يُمكنها الدخول إلى مجرى الدم.
- ويستطيع الجسم أيضًا تكوين الأحماض الدهنية من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام.
- يستخدم الجسم الأحماض الدهنية لتكوين الدهون التي يحتاجها.
- وهذه الدهون من العناصر المهمة لتحديد الطريقة التي يستخدم بها الجسم الفيتامينات المختلفة.
- تؤدي الدهون أيضًا دورًا في كيفية تكوين جميع خلايا الجسم وآلية عملها.
أنواع الدهون
- الدهون المُشبَّعة تكون بحالة صلبة في درجة حرارة الغرفة وأكثر مصادرها اللحوم ومشتقات الحليب.
- الدهون غير المشبَّعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك في الأغلب على دهون غير مشبَّعة.
- هناك نوعان من الدهون غير المشبَّعة الدهون الأحادية غير المشبَّعة والدهون المتعددة غير المشبَّعة.
ما هي الأغذية الغنية بالدهون المشبَّعة التي يجب نجنبها؟
- الأطعمة المخبوزة أو المقلية باستخدام الدهون المشبَّعة.
- اللحوم، بما فيها لحم البقر والضأن والخنزير، وكذلك الدواجن وبخاصة غير منزوعة الجلد.
- شحم الخنزير.
- مشتقات الحليب كالزبد والقشدة الحليب كامل الدسم أو المحتوي على 2% دسَم.
- الجبن أو اللبن (الزبادي) المصنوع من الحليب كامل الدسم.
- الزيوت المستخرجة من جوز الهند وثمار النخيل أو نوى ثمار النخيل.
نباتات وزيوت نباتية غنية بالدهون الأحادية غير المشبَّعة
- زيوت الزيتون والفستق وبذور الكانولا وبذور العُصفر وبذور عباد الشمس
- الأفوكادو
- بذور اليقطين
- بذور السمسم
- اللوز الكاجو
- الفستق وزبدة الفست جوز البيكان
فوائد الدهون الأحادية غير المشبَّعة المستخرجة من النباتات
- خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع تحسّن التحكم في مستويات السكر في الدم.
- استخدام الدهون الأحادية غير المشبَّعة بدل من الدهون المشبَّعة في النظام الغذائي إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.
- تناول الأطعمة النباتية الغنية بالدهون الأحادية غير المشبَّعة -وبخاصة زيت الزيتون البِكر المعصور على البارد والمكسرات- فوائد لصحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم.
الدهون المتعددة غير المشبَّعة في الطعام
- تنقسم الدهون المتعددة غير المشبَّعة إلى فئتين، هما أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية.
- زيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الفول السوداني وزيت الصويا زيت عباد الشمس
- ترتبط فوائد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 6 الدهنية خاصة عندما تحل محل الدهون المشبعة
- خفض مستوى الكوليسترول وخفض مستوى الدهون الثلاثية.
- رفع مستوى الكوليسترول النافع التحكم في مستوى السكر في الدم بصورة أفضل.
أوميغا 3. تشمل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الزيتية (الدهنية) والبذور والمكسرات كالتالي
- أسماك مثل السلمون والأنشوجة والماكريل والرنجة والسردين والتونة الزيوت المستخرجة من بذور الكانولا وفول الصويا والجوز وبذور الكتان.
- فول الصويا وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
