إياكم تلغوا السناكات من نظامكم الغذائي الصحي لأنه من الوجبات الصغيرة الرئيسة اليومية لكن يجب أن تكون صحية بعيدة عن المتوفرة الجاهزة .
لماذا يجب أن تكون السناكات صحية
- لأنّ هذه الخطوة مهمة جدا للتحكّم في المكونات والسعرات الحرارية الموجودة فيها.
- ولأن وجبة السناك الصحية الصغيرة تعتبر محفزا لحرق الدهون وبالتالي النزول بالوزن .
- وحتى تكون السناكات مفيدة يجب الاهتمام بكمية السعرات الحرارية التي تحتويها هذه الوجبة الصغيرة.
إقتراحات لسناك صحي مع دوسات
- قطعة من التوست الأسمر مع الجبن الأبيض الخالي من الدسم خصوصا عند إضافة القليل من الخضار معها مثل البندورة الكرزية أو الخيار او الفليفلة.
- الفواكه الطازجة أفضل سناك صحي لكن مع الحذر لأنّها ليست خالية من السكر الطبيعي والسهرات الحرارية.
- يجب تحديد الكمية التي فيها 100 سعرة حرارية فقط مثل قطعة من البطيخ الأحمر أو عشر حبّات من العنب، كوب من شرائح التفاح .
- ثلاثة أكواب من الفشار المنزلي المعد بالضغط الهوائي لا بالزيت .
حصة من الخضار الطازجة
- الغنية جداً بالفيتامينات والعناصر الغذائيّة المهمّة خصوصا الخس و الخيار، القرنبيط، الفلفل الأخضر الحلو، الجزر.
- تحضير الليموناضة في المنزل مع عدم إضافة السكر الأبيض العادي عليها، وإستبداله بملعقة صغيرة من السكر الصناعي.
- الزبادي قليل الدسم
- حفنة صغيرة من المكسرات المحمصة الجافة.
- قطع من بسكويت زبدة الفول السوداني
- استخدم المياة الفوارة بدلاً من المشروبات المحلاة أو المشروبات الكحولية.
- تناول بعض الفاكهة كوجبة خفيفة، بدلًا من البسكويت أو الوجبات الخفيفة الحلوة.
- تناول حبة برتقال كبيرة بدلًا من 3 حصص من البسكويت بالشوكولاتة، فإنك تخفض عدد السعرات إلى 54 سعرة حرارية.
- هناك علاقة بين تناول السناك والتحكم بالشهية وذلك يعتمد على ما يتم تناوله خلال الوجبة الخفيفة.
- التقليل من الجوع المفرط حيث تناول وجبة خفيفة أفضل من الشعور بالجوع المفرط الذي يمكن أن يتسبب باللجوء إلى خيارات طعام غير صحية.
نصائح لتناول سناك صحي خلال الرجيم
- قد يحتاج الشخص لتناول وجبة خفيفة أو وجبتين خلال اليوم، لذلك لا بُدَّ من الاتجاه نحو الخيارات الصحية،
- والابتعاد عن الخيارات الغنية بالسعرات الحرارية والقليلة بالعناصر الغذائية قدر الإمكان
- تناول الوجبات الخفيفة باعتدال: حيث ينصح بأن لا تتعدى الوجبة الخفيفة 100 إلى 150 سعرة حرارية للنساء، و200 سعرة حرارية للرجال
- إضافة مصادر الطعام الصحية للوجبات الخفيفة: كالفواكه، والخضراوات، واللبن، والحليب قليل الدسم، والحبوب الكاملة كالشوفان.
- الدمج بين البروتينات والكربوهيدرات: مما يساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول
- ومن الأمثلة على ذلك الدمج بين الحمص والجزر، واللبن والفواكه، والتفاح وزبدة الفول السوداني، وغيرها.
- تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية: كالوجبات الجاهزة، ورقائق البطاطس، والحلويات، والبوظة، وغيرها،
- وأفضل طريقة لتجنبها هي عدم تخزينها في المنزل، وهذا لا يعني الابتعاد عنها بشكل نهائي، وإنما تفادي تناولها بشكلٍ يومي، وبكميات كبيرة.
- تناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصيرها خصوصا إنّ العصائر لا تحتوي على الألياف المفيدة والتي تمنح الشعور بالشبع.
- قراءة الملصق الغذائي للطعام هناك العديد من المنتجات التي تدعي أنّها طبيعية أو قليلة بالدهون، ولكن قد تكون عالية بالسكر.
- تجنب شرب المشروبات السكرية كالمشروبات الغازية، والعصائر، وذلك لأنها مصدر غني بالسكر، وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
