إستهلاك الألياف بطريقة لذيذة وطرق تناولها بطرق متنوعة:

إستهلاك الألياف بطريقة لذيذة وطرق تناولها بطرق متنوعة:

إستهلاك الألياف بطريقة لذيذة وطرق تناولها بطرق متنوعة لأن الألياف الغذاء الأفضل الذي يجب على أي نظام غذائي صحي أن تحتويه ويجب  تنناوله بالمقدار الكافي وقد نحتاج إلى زيادة الكمية التي نتناولها ونقدم طرق لذيذة لتناول الألياف.

اليكم نصائح صحية تغذوية للإستفادة والتركيز على تناول الألياف :

من وجبة الإفطار نبدأ بتناوُل الألياف من الحبوب الغنية بالألياف.

ويتم إختيار الحبوب الكاملة أو نخالة القمح غير المنقاة أو ألياف.

الخبز المصنوع من القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو غير ذلك من الحبوب الكاملة.

تناول الأرز البني البري والشعير.

المخبوزات المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والقمح المجروش.

استبدال الدقيق بنصف كمية الدقيق الأبيض أو الكمية كلها دقيقًا من الحبوب الكاملة.

جرب كذلك إضافة حبوب الإفطار المصنوعة من النخالة المسحوقة أو نخالة القمح غير المنقاة أو دقيق الشوفان غير المطبوخ إلى الفطائر والكعك والبسكويت.

ضرورة الإعتماد على البقوليات تعد الفاصولياء والبازلاء والعدس من المصادر الممتازة للألياف.

إضافة الفاصولياء الحمراء إلى السلطة الخضراء والشوربات.

إعداد رقائق الخبز المحمَّص بالفاصولياء السوداء والكثير من الخضراوات الطازجة.

إعداد رقائق التورتيا المصنوعة من القمح الكامل مع الصلصة.

التركيز على تناول خمس حصص من الفواكه والخضراوات لغناها بالألياف والفيتامينات والمعادن.

عزز استفادتك من الوجبات الخفيفة.

تناول وجبات من الفواكه الطازجة والخضراوات النيئة.

·         تناول الفوشار والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة وبلا زيت .

·         القليل من المكسرات أو الفواكه المجففة كوجبة خفيفة صحية وغنية بالألياف .

محاذير لابد منها مع تناول الألياف:

• قد يشتكي بعض الأشخاص من الحساسية بعد تناول الأطعمة مع الألياف المضافة لذا يجب الحذر.
• من الضروري التركيز على شرب كميات وفيرة من الماء. لأن الألياف تحقق أفضل فوائد لها عندما تمتص الماء جاعلة البراز ليّنًا ومتكتلاً.
• أينعم أن الأغذية الغنية بالألياف مفيدة للصحة لكن المبالغة كثيرا في تناولها من الألياف في وقت قصير الى النظام الغذائي قد يتسبب بزيادة الغازات المعوية وانتفاخات البطن والتقلُّصات.
• ·         لذا يجب الإنتباه من المبالغة في زيادة الألياف في النظامك الغذائي ويتم إدخالها بالتدريج على مدار عدة أسابيع وليس دفعة واحدة، حتى نتيح القدرة على التكيُّف للبكتيريا الطبيعية الموجودة في الجهاز الهضمي .

كيف نحصل على الألياف الغذائية وما هي مصادرها :

• منتجات الحبوب الكاملة
• الفواكه
• الخضراوات
• الفول والبازلاء وغيرهما من البقوليات
• المكسَّرات والبذور
• مكملات الألياف الغذائية والأطعمة المزودة بها، وتُعتبر الأطعمة الكاملة أفضل عمومًا من مكملات الألياف.
•  تناول أطعمة مثل الحبوب والغرانولا والزبادي والآيس كريم، مع إضافة الألياف.