عشر نصائح لطبق رائع
عشر نصائح لطبق رائع ؛ حتى تتمتع بشباب يافع ؛ عليك بنظام دوسات لترى معه البدائع .
إليك عشر نصائح لطبق رائع :
-
وازن السعرات الحرارية :
كخطوة أولى من طبق غذائي سليم ؛ إعرف حاجتك من عدد الدوسات اليومية الملائمة للحفاظ على وزنك وتتبع قياس دوساتك .
- إستمتع بطعامك ؛ وتناوله بكمية أقل :
- خذ وقتك أثناء الطعام وإستمتع به .
- فالأكل بطريقة سريعة أو عندما يكون إنتباهك مشتتا يؤدي إلى تناول عدد دوسات أكثر .
- تفادى الشعور بالجوع أو التخمة أو الشبع الشديد قبل أو بعد الوجبة .
-
تناول نصف الحبوب الكاملة :
بهدف تناول وجبة من الحبوب الكاملة يُمكنك إستبدال الحبوب المبيضة بالكاملة منها ؛
مثل إستبدال الخبز الأبيض بخبز القمحة الكاملة أو بالأسمر أو إستبدال الأرز الأبيض بالأرز غير المقشور .
أكثر من تناول بعض المأكولات :
- تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات الخالية من الدسم أو الحليب ومنتجاته القليلة الدسم (1%)
- وتحتوي هذه المأكولات على الكالسيوم وفيتامين د والألياف .
- لذا يجب أن نجعل من هذه الأطعمة أساسا في وجباتك الرئيسة والخفيفة
انتق نصف طبقك من :
- من الفواكه والخضار الحمراء أو البرتقالية
- أو ذات اللون الأخضر الداكن مثل البندورة والبطاطس الحلوة والبروكلي
- إضافة لأنواع أخرى من الخضار وإجعل من الفواكه جزءا من طبقك الرئيس أو الجانبي أو كتحلية .
إنتق مشتقات الحليب :
- القليلة الدسم أو الخالية منه (1%) ؛ وتحتوي هذه الأطعمة على نفسكميات الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتوي عليها الحليب الكامل الدسم إنما بأقل سعرات حرارية ودهون مشبعة .
تجنب حصص الطعام الكبيرة :
- وإستعمل الأطباق والأواني والأكواب ذات الأحجام الصغيرة
- حدد كميات الطعام قبل أن تبدأ بتناوله .
- عندما تأكل خارج المنزل إختر الأطباق ذات الأحجام الصغيرة ؛ أو شارك طبقك مع صديق ؛ أو إحمل جزء منه الى البيت .
ما يجب تناوله بكميات أقل :
- إبتعد عن المأكولات التي تحتوي على دهون صلبة ؛
- أو على نسبة عالية من السكر ؛
- أو الملح المُضاف ؛
- وهذه المأكولات تضم : الكعك ؛ البسكويت البوظة السكاكر المشروبات المحلاة ؛ البيتزا ؛ اللحوم الغنية بالدهون كالنقانق والهوت دوغ .
- وهذه الأطعمة تناولها بشكل مدروس ومحدود ولا تجعلها عادة يومية .
راقب الصوديوم في المأكولات :
- وتحقق من كميته في مُلصق الحقائق الغذائية ؛ لإختيار المأكولات التي تحتوي على كمية أقل منه .
- إختر المعلبات التي يوجد عليها ملصق (قليل الصوديوم ) او (مُخفف من الصوديوم ) أو(لا ملح مُضاف)
إشرب الماء عوضا عن المشروبات الغنية بالسكر :
- خفف من سعراتك الحرارية من خلال شرب الماء أو المشروبات الخالية من السكر .
- فمشروبات الطاقة والغازية ومشروبات الرياضيين مصدرا رئيسا للسكر المُضاف والسعرات الحرارية ؛ يجب الحذر منها .عشر نصائح