النباتيين ….ما المواد الغذائية الهامة لهم؟ في همسات من دوسات

النباتيين عالم من الغذاء الخاص والاقبال على أصناف دون أصناف، فاذا كنت بدأت بإدخال بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي هناك بعض المواد الغذائية النباتية التي يفتقر وجودها في النظام الغذائي الصحي، اذ ان الكثير من المنتجات الحيوانية تحتوي علي كمية كبيرة من البروتين بالأضافة إلي عناصر غذائية اخري لا توجد في الأطعمة النباتية. لذا عليك التأكد من الحصول على القليل من :-

النباتيين والبروتين:

المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة تحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما الأطعمة النباتية تحتوي علي بروتينات غير مكتملة، وابرز مصادر البروتين تكمن في:

  • منتجات الصويا  الكاملة بالبروتين مثل  حليب الصويا التوفو و وفول الصويا.
  • يعتبر جلوتين القمح مصدرا جيد كالمكسرات والحبوب و البذور والخضراوات كلها تحتوي علي البروتين.

     

    النباتيين فيتامين ب 12

  • يجب علي النباتيين ان يأخذوا المكمل الغذائي ب (12) تبعا للكمية الموصى بها وهي2.4 ميكرو جرام يومياً، وتناول المنتجات الغذائية الغنية به مثل الحبوب والصويا و اللحوم البديلة او تناول الأعشاب البحرية.

    النباتيين الأحماض الدهنية 

  • يوصى بتناول الاحماض الدهنية  اوميجا 3 الضرورية لصحة الاعصاب والمخ بالكمية المقدره من 1.6 جرام للرجال يومياً، و 1.2 جرام للنساء يومياً من خلال تناول خضراوات البحر والطحالب ومكملات زيت الطحالب.

     الحديد:

  • تحتاج المرأه لكميات اكبر من الحديد تقدر ب من 8-18 مليجرام يومياً  في فترة قبل انقطاع الطمث لدى النساء.

  • تعتبر البازلاء والفاصوليا والمكسرات والخضراوات والفواكه المجففة والبذور مواد غنية بالحديد.

     فيتامين د

  •  يوصي الاخصائيون بتناول الكمية الموصي بها من فيتامين د وهي  600 وحدة للبالغين و 800 وحدة لكبار السن يومياً.

  •  بتوافر فيتامين د القابل للذوبان في الأسماك الدهنية و منتجات الألبانوهو   ضروري لصحة العظام و المناعة.

  • يعتبر الفطر و بعض الحبوب مصدر  لفيتامين د ولكنها مصادر قليلة للفيتامين لذلك يجب ان يتم تناولها بشكل منتظم، او أخذ مكملات غذائية.

  • اشعة الشمس مزود جيد لفيتامين د3.

    الزنك

  • يوصي بتناول من  8-11 مليجرام يوميا فهو ضروري من اجل المناعة و التئام الجروح .

  • من ابرز مصادره: اللوز والكاجو والحمص والشوكلاته الداكنة وبذور السمسم وعباد الشمس ودقيق الشوفان والفاصوليا والقمح.

    اليود

  • يوصي بتناول 150 ميكروجرام يومياً فهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية و عملية التمثيل الغذائي المنتظم، ومن مصادره الملح المعالج باليود، الأعشاب البحرية.

    الكالسيوم

  •  يوصى بتناول 1000-1200 ملليجرام يومياً من الكالسيوم الضروري للأوعية الدموية و العضلات و الأعصاب و صحة العظام، ومن اهم مصادره النباتية الملفوف، كبرتيات الكالسيوم، الكرنب الصيني،اللفت، الخردل الأخضر، الفاصوليا البيضاء ،ودبس السكر،و التين.


اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *